7 اطعمة لعضلات اقوى للرجال

بناء العضلات النحت يبدأ قبل فترة طويلة من أي وقت مضى الى الصالة الرياضية. يتطلب نمو العضلات تقوم على شرب الكثير من السوائل وتناول الأطعمة الصحيحة الغنية بالطاقة جنبا إلى جنب مع رفع الأوزان. فإن الصيغة الصحيحة الوقود التدريبات، وإصلاح الأنسجة العضلية، وتساعدك على نحت اللياقة البدنية الخاصة بك.

خطة لعبة التغذية

الفواكه والخضروات هي الأساس الافضل صحية الوجبات الغذائية ، وتوفير الألياف والفيتامينات والمعادن والسوائل. الخضروات تحتوي على كميات صغيرة من البروتين.
يوفر الألبان قليل الدسم البروتين عالي الجودة والكربوهيدرات والفيتامينات الأساسية مثل فيتامين (د) والبوتاسيوم والكالسيوم . أخصائيو التغذية الرياضية كريستين روزنبلوم، دكتوراه، أردي، ونانسي كلارك، أردي، يوصي الحليب الشوكولاته كمشروب استرداد التمرين جيدة. إذا كنت اللاكتوز التعصب، يمكنك محاولة اللبن مع الثقافات النشطة.
اللحوم الخالية من الدهون هي مصدر كبير للبروتين والحديد لنقل الأكسجين إلى العضلات، والأحماض الأمينية بما في ذلك الليوسين، والتي، كما يقول روزنبلوم، ويعتقد أن يكون حافزا لنمو العضلات.
الدجاج اللحم الداكن، بالمقارنة مع اللحوم البيضاء، ويوفر الحديد أكثر من 25٪ وثلاثة أضعاف الزنك لنظام المناعة الصحي.
البيض “تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية”، ويقول روزنبلوم. واحد في اليوم على ما يرام وفقا للمبادئ التوجيهية الغذائية عام 2010، ولكن لا رمي صفار البيض. ووفقا لروسنبلوم، “نصف البروتين في صفار البيض جنبا إلى جنب مع غيرها من المواد الغذائية المستوردة مثل اللوتين لصحة العين “.
المكسرات – غير مملحة و إما الخام أو المحمص – هي مصدر جيد للبروتين. كما أنها تحتوي على الفيتامينات ومضادات الأكسدة والألياف والدهون الصحية.
الفاصوليا والحبوب الكاملة هي الكربوهيدرات عالية الجودة التي تحتوي على كميات صغيرة من البروتين لإصلاح الطاقة والعضلات جنبا إلى جنب مع الألياف والفيتامينات ومضادات الأكسدة.

التوقيت هو كل شيء

توقيت أمر بالغ الأهمية في تطوير العضلات لأنك تحتاج الكربوهيدرات والبروتين لأداء تدريب القوة والبروتين والكربوهيدرات لاستعادة العضلات. أفضل خطة هي أن تأكل حمية تحتوي على كل من العناصر الغذائية وكميات صغيرة من الدهون الصحية على مدار اليوم.

يقول روزنبلوم: “إن استهلاك مشروب بروتيني مثل حليب الشوكولاته في غضون ساعة بعد التمرين سيعطي العضلات اللبنات التي تحتاجها عندما تكون أكثر تقبلا للإصلاح.

إذا كنت سوف تناول وجبة في غضون 1-2 ساعات بعد تجريب شاقة، روزنبلوم يقول أنك لا تحتاج إلى وجبة خفيفة ويمكن أن تنتظر لتناول وجبة لتوفير التغذية الانتعاش.

كم الثمن؟

أكثر من نصف السعرات الحرارية يجب أن تأتي من الكربوهيدرات صحية، ويقول كلارك. “الكربوهيدرات إمدادات الوقود والطاقة ومنع البروتين من تقسيمها واستخدامها كمصدر للطاقة. لذلك دائما الوقود قبل العمل بها. “

ولكن كن حذرا: بل هو توازن دقيق من تناول السعرات الحرارية بما فيه الكفاية لبناء العضلات ولكن ليس الكثير من السعرات الحرارية، والتي يمكن أن تؤدي إلى اكتساب الدهون في الجسم.

البروتين يبني وإصلاح الأنسجة العضلية بالإضافة إلى أداء وظائف أخرى، مثل إنتاج الهرمونات والعوامل الحصانة. ويقترح أدا الرياضيين التحمل الذكور الحصول على 1.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم، في حين أن بناة الجسم الذكور قد تحتاج 1.6-1،7 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم.

يقول روزنبلوم: “يحتوي كوبان من الحليب على حوالي 20 غراما من البروتين، وهو المبلغ الموصى به لتحفيز تخليق البروتين العضلي.

ولكن معظم الناس لا يأكلون من قبل الأرقام. كلارك ينصح الرياضيين لها لتقسيم طعامهم إلى أربعة وجبات الحجم على حد سواء واختيار ثلاثة من هذه الخيارات الأربعة: الفاكهة أو الخضار والحبوب والدهون الصحية، والكالسيوم الغنية أو البروتين الهزيل في كل وجبة.

“يستند أساس كل وجبة على الكربوهيدرات صحية، مع بروتين إضافي مثل دقيق الشوفان مع المكسرات واللبن والديك الرومي والجبن شطيرة مع الخضار، أو السباغيتي مع صلصة اللحم وسلطة. هذه كلها جيده لبناء الجسم “، ويقول كلارك، مؤلف دليل  نانسي كلارك للرياضة التغذية .

للحصول على خطة غذائية مصممة خصيصا لك، استشارة اختصاصي تغذية مسجل.

الحصول على العضلات بناء النتائج التي كتبها فاتيجينغ العضلات

الطريقة الوحيدة لبناء العضلات أكبر وأكثر تحديدا هو مع التدريب المقاومة التدريجي – زيادة الأوزان تدريجيا والتحمل. استخدام الوزن الثقيل بما يكفي للتسبب في التعب العضلات بعد 9-12 التكرار. إذا كنت تستطيع أن تفعل بسهولة 13 التكرار مع شكل جيد، تحتاج إلى زيادة الوزن.

يقول كلارك: “إنه عمل دفع العضلات في منطقة الراحة التي تعزز نمو العضلات وتعريفها.

نتائج التدريب قوة تظهر أسرع من التمارين الرياضية . يقول روزنبلوم: “من المشجع أن نبدأ في رؤية التعريف المعزز بعد وقت قصير من العمل مرتين على الأقل في الأسبوع لمدة 30-45 دقيقة”.

طول الوقت المحدد الذي يستغرقه لبدء رؤية تعزيز عضلاتك يعتمد أيضا على النسبة المئوية من الدهون في الجسم. فإن طبقة الدهون الزائدة حول العضلات الخاصة بك لا تدع تظهر العضلات منغم حديثا من خلال دون فقدان الوزن . كلارك يقول كسب 2 من العضلات في الشهر هو توقع معقول.

تدريب القوة أمر حيوي لبناء العضلات، وإنما هو أيضا جزء مهم من أي برنامج اللياقة البدنية ، وينبغي أن يتم 2-3 مرات في الأسبوع لمدة 20 إلى 30 دقيقة في كل مرة. يقول كلارك: “إنه استثمار كبير في رفاه مستقبلك لأنك تحتاج إلى استخدام عضلاتك أو أنك ستفقدها”.

كما نحن في سن التدريب قوة يساعد على الحفاظ على قوة العضلات، ومنع هشاشة العظام، وتقليل إصابات العضلات والمفاصل.

توصي روزنبلوم الذهاب الى صالة الالعاب الرياضية حيث يمكنك العمل مع مدرب لفهم كيفية أداء بشكل صحيح تمارين بناء العضلات لتحدي ولكن لا يصيب العضلات.

كاثلين زيلمان، مف، أردي، مدير التغذية ل ويبد. آراءها واستنتاجاتها هي بلدها.
مصادر:
كريستين روزنبلوم، دكتوراه، أردي، جامعة ولاية جورجيا أستاذ التغذية إريتيتا. محرر، التغذية الرياضية: دليل الممارسة للمحترفين .نانسي كلارك، مس، أردي، كبار التغذية الرياضية، هيلثوركس مركز اللياقة البدنية. المؤلف، نانسي كلارك في دليل التغذية الرياضية .2010 المبادئ التوجيهية الغذائية.جورنال أوف أمريكان ديتيتيك أسوسياتيون بوسيتيون بابر أون ‘نوتريتيون أند أثليتيك بيرفورمانس، مارش 2009.