هذا هو عدد السعرات الحرارية التي تحرقها من المشي

يختلف حسب وزنك وسرعتك! المشي هو العامل الديمقراطي العظيم في ممارسة الرياضة: فهو لا يتطلب أي معدات خاصة ، ولا يتعين عليك الدفع مقابل عضوية صالة الألعاب الرياضية باهظة الثمن ، ويمكنك القيام بذلك في أي مكان . ولكن هل يمكن لشيء بهذه البساطة أن يساعدك حقًا على حرق السعرات الحرارية؟

بالتأكيد ، كما يقول خبير اللياقة البدنية دينيس أوستن. تقول: ” المشي هو أحد أسرع الطرق وأسهلها لحرق السعرات الحرارية ، لأنه يمكنك عصره في أي وقت ، حتى داخل منزلك”.

بالطبع ، هناك العديد من الأسباب التي تجعلك تمشي أكثر من مجرد إنقاص الوزن. تظهر مجموعات من الأبحاث أن العمل البسيط المتمثل في وضع قدم أمام الأخرى لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا يمكن أن يخفض ضغط دمك ويحسن مزاجك ويقوي عظامك ويحسن الهضم وغير ذلك الكثير.

لكنك تقرأ هذا للإجابة على سؤال واحد كبير ، وإليك الإجابة: “تقدير سريع لعدد السعرات الحرارية التي يحرقها الشخص العادي هو 100 سعر حراري لكل ميل – وهذا سواء كنت تجري ماراثونًا أو تقوم بنزهة ممتعة. ، “يقول تيموثي بورنيت ، دكتوراه ، مدرس علم الحركة في جامعة ولاية أوريغون كاسكيدز.

بعبارة أخرى ، إذا قمت بكسر مؤخرتك وسرت ذلك الميل في 12 دقيقة ، فسوف تحرق 8.3 سعرات حرارية في الدقيقة ؛ إذا كنت تأخذ 20 دقيقة للتجول في الشارع أثناء احتساء القهوة المثلجة والدردشة مع الأصدقاء ، فسوف تحرق 5 سعرات حرارية في الدقيقة. ولكن بحلول الوقت الذي تصل فيه إلى علامة الميل الواحد ، ستكون النتائج هي نفسها. إنه ببساطة كلما زادت السرعة ، قل الوقت الذي ستحتاج إلى إنفاقه لحرق نفس السعرات الحرارية.

قبل أن تبدأ في إجراء العمليات الحسابية في رأسك ، يشير بورنيت إلى عامل رئيسي (ومزعج إلى حد كبير!) يجب مراعاته من خلال حساب 100 سعرة / ميل: “لفترة طويلة ، كان إجراء الاختبارات على الرجال يهيمن على البحث. نحن” إعادة تصحيح ذلك الآن ، لكن “الشخص العادي” في هذه الدراسات هو رجل يزن 150 رطلاً “. لذلك عند حساب المعدل الخاص بك ، إذا كان وزنك أكثر من 150 رطلاً ، فسوف تحرق أكثر من 100 سعر حراري في الساعة ؛ إذا كنت في الجانب الأخف ، فسيتعين عليك المضي قدمًا لتحقيق نفس الأرقام. يوضح بورنيت: “كلما كنت أثقل وزناً ، يجب عليك تحريك كتلة أكبر ، مما يعني أنك ستحرق المزيد من السعرات الحرارية” ، مضيفًا أنه إذا كنت ترغب في زيادة معدل الحرق لديك ، فيمكنك زيادة كتلتك من خلال ارتداء سترة ثقيلة.

لتقدير معدل وزنك المحدد ، يمكنك استخدام هذه الآلة الحاسبة من المجلس الأمريكي للتمرين ، أو إلقاء نظرة أدناه على توزيع تقريبي للسعرات الحرارية بناءً على وزنك ونوع التبختر الذي تقوم به:

إذا كنت تزن ما بين 120-140 جنيهًا

المشي بوتيرة معتدلة (3 ميل في الساعة)

15 دقيقة: 50 سعرة حرارية

30 دقيقة: 100 سعرة حرارية

ساعة واحدة: 200 سعرة حرارية

المشي بخطى سريعة (4-5 ميل في الساعة)

15 دقيقة: 95 سعرة حرارية

30 دقيقة: 185 سعرة حرارية

ساعة واحدة: 370 سعرة حرارية

شاقة المشي (3.5 ميل في الساعة)

15 دقيقة: 90 سعرة حرارية

30 دقيقة: 180 سعرة حرارية

ساعة واحدة: 355 سعرة حرارية

صعود السلالم (3 ميل في الساعة)

15 دقيقة: 120 سعرة حرارية

30 دقيقة: 240 سعرة حرارية

1 ساعة: 500 سعرة حرارية

المشي على المنحدرات (2.5 ميل في الساعة)

15 دقيقة: 40 سعرة حرارية

30 دقيقة: 85 سعرة حرارية

ساعة واحدة: 165 سعرة حرارية

إذا كنت تزن بين 140-160 جنيه

المشي بوتيرة معتدلة (3 ميل في الساعة)

15 دقيقة: 60 سعرة حرارية

30 دقيقة: 112 سعرة حرارية

ساعة واحدة: 225 سعرة حرارية

المشي بخطى سريعة (4-5 ميل في الساعة)

15 دقيقة: 100 سعرة حرارية

30 دقيقة: 214 سعرة حرارية

ساعة واحدة: 430 سعرة حرارية

شاقة المشي (3.5 ميل في الساعة)

15 دقيقة: 102 سعرة حرارية

30 دقيقة: 204 سعرة حرارية

ساعة واحدة: 408 سعرة حرارية

صعود السلالم (3 ميل في الساعة)

15 دقيقة: 130 سعرة حرارية

30 دقيقة: 275 سعرة حرارية

ساعة واحدة: 545 سعرة حرارية

المشي على المنحدرات (2.5 ميل في الساعة)

15 دقيقة: 50 سعرة حرارية

30 دقيقة: 95 سعرة حرارية

ساعة واحدة: 190 سعرة حرارية

إذا كنت تزن بين 160-180 جنيه

المشي بوتيرة معتدلة (3 ميل في الساعة)

15 دقيقة: 65 سعرة حرارية

30 دقيقة: 127 سعرة حرارية

ساعة واحدة: 255 سعرة حرارية

المشي بخطى سريعة (4-5 ميل في الساعة)

15 دقيقة: 120 سعرة حرارية

30 دقيقة: 245 سعرة حرارية

ساعة واحدة: 485 سعرة حرارية

شاقة المشي (3.5 ميل في الساعة)

15 دقيقة: 115 سعرة حرارية

30 دقيقة: 230 سعرة حرارية

ساعة واحدة: 465 سعرة حرارية

صعود السلالم (3 ميل في الساعة)

15 دقيقة: 155 سعرة حرارية

30 دقيقة: 310 سعرة حرارية

ساعة واحدة: 620 سعرة حرارية

المشي على المنحدرات (2.5 ميل في الساعة)

15 دقيقة: 54 سعرة حرارية

30 دقيقة: 110 سعرة حرارية

ساعة واحدة: 215 سعرة حرارية

في هذه الأثناء ، سواء كان لديك 15 دقيقة أو ساعة للخروج مشياً على الأقدام خلال يومك ، فإليك بعض الطرق لزيادة معدلك حتى تحصل على أكبر قدر من حرق السعرات الحرارية مقابل المال الذي تدفعه:

اجعل ذراعيك تتحرك مع ساقيك

 أنه “كلما زاد عدد العضلات التي تستخدمها ، زادت السعرات الحرارية التي تحرقها”. وهذا يعني حقًا ضخ ذراعيك ذهابًا وإيابًا أثناء المشي. حتى أن أوستن تحب إضافة دوائر للذراع والضغط ثلاثي الرؤوس أثناء المشي (على الرغم من أنها تتخطى الأوزان لأسباب تتعلق بالسلامة).

اصعد التل (أو الدرج)

 أنه عند صعود تلة (أو سلالم إذا كنت تعيش في منطقة حضرية أكثر) ، فإنك تقوم بتقلصات متحدة المركز ، مما يعني أنك تقصر العضلات أثناء تقلصها. “ولأنك تعمل ضد الجاذبية أيضًا ، فسوف تضاعف عدد السعرات الحرارية التي تحرقها بحوالي 10 إلى 30٪” ، كما يقول. تقول أوستن إنها تتسلق صعودًا وهبوطًا على تلين بالقرب من منزلها لتحقيق أقصى قدر من تمرين المشي.

اخلط بين سرعتك

حتى إذا كنت لا تستطيع السير بأقصى سرعة طوال مسيرتك بأكملها ، فإن إضافة دفعات قصيرة من السرعات العالية يمكن أن يزيد من حرقك.  “أحيانًا أقوم بعمل كتلة واحدة بأسرع ما يمكنني ، ثم أستخدم الكتلة التالية لإبطائها قليلاً. إنها مثل التدريب المتقطع ، وهي رائعة لنظام القلب والأوعية الدموية. ستنمي المزيد من القدرة على التحمل والقدرة على التحمل “.

استخدم الموسيقى لتجعلك تتحرك بشكل أسرع

طريقة واحدة رائعة للحفاظ على سرعتك؟ المشي على طول الموسيقى التصويرية سريعة الخطى. يقول أوستن: “الموسيقى ليست مجرد معزز للمزاج ، ولكنها تجعلك تمشي بشكل أسرع وتشعر بالحرية حقًا”.

أضف تمارين القوة والإطالة للتمرين الكامل

يُعد تمرين القلب والأوعية الدموية من المشي أمرًا رائعًا ، ولكن من أجل التمرين الكامل ، أضف بعض تمارين التمدد وأفلام اليوجا والأوزان الخفيفة وتمارين الجلوس وتمارين الضغط .