كيف تبدأ في عد وحدات الماكرو لفقدان الوزن ، وفقا لأخصائيي التغذية

لطالما اهتم الرياضيون الجادون بوحدات الماكرو الخاصة بهم – باختصار للمغذيات الكبيرة – كوسيلة لتحسين أدائهم. ولكن في الآونة الأخيرة ، أصبحت الأنظمة الغذائية التي تركز على الماكرو (المعروفة أيضًا باسم الحمية المرنة أو حمية IIFYM) شائعة بين عشاق اللياقة البدنية وغيرهم من الأشخاص الذين يتناولون الطعام الصحي والذين يحاولون الحفاظ على وزنهم تحت السيطرة. ربما تكون قد صادفت هذا الاتجاه إذا كنت قد اكتشفت #IIFYM ، اختصارًا لـ If It Fits Your Macros ، على Instagram أو Facebook . (ملاحظة واحدة: النظام الغذائي الكلي ليس هو نفس النظام الغذائي الماكروبيوتيك.)

إذن ما هو نظام الماكرو الغذائي وهل هو شيء يستحق المحاولة؟ فيما يلي إجابات لجميع أسئلتك – بما في ذلك بالضبط كيفية البدء.
ما هي حمية الماكرو؟

الفكرة وراء النظام الغذائي الكلي بسيطة للغاية: فبدلاً من البقاء تحت عتبة السعرات الحرارية ، فإنك تركز على الحصول على عدد معين (عادةً جرامات) من المغذيات الكبيرة – البروتينات ، والكربوهيدرات ، والدهون – بدلاً من ذلك.
وما هي المغذيات الكبيرة بالضبط؟

المواد الغذائية الرئيسية هي ثلاثة أنواع من المواد الغذائية التي توفر لك مع معظم الطاقة الخاصة بك: الكربوهيدرات ، البروتين ، و الدهون . من ناحية أخرى ، فإن المغذيات الدقيقة هي أنواع العناصر الغذائية التي يستخدمها جسمك بكميات أقل ، مثل الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والمواد الكيميائية النباتية.

تحتوي معظم الأطعمة على نوعين أو حتى ثلاثة مغذيات كبيرة مختلفة ، ولكن يتم تصنيفها حسب المغذيات الكبيرة التي تحتوي عليها أكثر من غيرها. على سبيل المثال ، يعتبر الدجاج بروتينًا على الرغم من احتوائه أيضًا على بعض الدهون ، وتعتبر البطاطا الحلوة من الكربوهيدرات على الرغم من احتوائها على القليل من البروتين.

ليست كل المغذيات الكبيرة متساوية. “قد تحدد نوعية وكمية مجموعات المغذيات الكبيرة المختلفة ما إذا كان مستوى السكر في الدم لديك ينخفض ​​أو يظل مستقرًا ، وما إذا كان لديك طاقة ثابتة أو في كل مكان ، ومقدار ما تأكله في الجلسة” ، كما تقول أخصائية التغذية المسجلة آمي جودسون ، RD ، CSSD كل هذه الأشياء عامل في مدى قدرتك على الالتزام بخطة الأكل الصحي الخاصة بك.

على سبيل المثال ، إليك خيارات صحية في كل فئة من فئات المغذيات الكبيرة:

الكربوهيدرات

تحتوي الكربوهيدرات الصحية عادةً على الكثير من الألياف ، بما في ذلك الحبوب الكاملة والبقوليات والخضروات الورقية والبطاطس والفاكهة.
البروتينات

اختيارات جيدة للبروتينات الصحية الخالية من الدهون: الدجاج ولحم البقر الذي يتغذى على الأعشاب والأسماك الدهنية (مثل السلمون والماكريل) والبيض وخيارات نباتية مثل الفاصوليا والحمص.
الدهون

الدهون المشبعة والصحية تشمل زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات والبذور.

ما هي فوائد حمية الماكرو؟

هناك العديد من الفوائد لحساب وحدات الماكرو مقابل حساب السعرات الحرارية. أولاً ، قد يساعدك على اتخاذ المزيد من الخيارات المغذية من خلال إجبارك على التفكير في جودة طعامك. على سبيل المثال ، لنفترض أنك تتبع نظامًا غذائيًا يحسب السعرات الحرارية وتخصص 200 سعرة حرارية لوجبتك الخفيفة بعد الظهر ؛ وهذا يعني أنك يمكن أن تأكل شيء صحي مثل التفاح وملعقة كبيرة من زبدة اللوز، لكنه يعني أيضا أنك يمكن أن تأكل كيس 200 السعرات الحرارية من تخلو من الناحية التغذوية Cheez-ه. إذا كنت تحسب وحدات الماكرو ، من ناحية أخرى ، فستحتاج إلى اختيار وجبة خفيفة تناسب وحدات الماكرو الخاصة بك.

وإذا كان هدفك هو فقدان الوزن ، فإن حساب وحدات الماكرو له فائدة رئيسية واحدة: يميل الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا شاملاً إلى تناول بروتين أكثر بقليل من متوسط ​​الأكل. “يتطلب البروتين طاقة أكبر للهضم والاستخدام أكثر من الكربوهيدرات أو الدهون ، بالإضافة إلى أنه يثبط شهيتك” .

ربما تكون أكبر فائدة للنظام الغذائي الكلي هي المرونة في اختيار الأطعمة التي تستمتع بها حقًا ، طالما أنها تناسب خطتك الكلية. من المهم إيجاد توازن جيد للأطعمة الغنية بالمغذيات ، لكن اختيار خطة IIFYM يتيح لك الحرية في الاستمتاع من حين لآخر ، مما يسهل ، بالنسبة للعديد من الأشخاص ، الالتزام بها على المدى الطويل.

هل هناك أي سلبيات للنظام الغذائي الكلي؟

في بعض الحالات ، يكون عد وحدات الماكرو أسهل من حساب السعرات الحرارية اليومية ، ولكن ليس دائمًا. يمكن أن يكون الأمر سهلاً للغاية إذا كنت تتبع الإرشادات الأساسية ، مثل ملء جزء معين من طبقك بالبروتين والكربوهيدرات والدهون. (المزيد عن ذلك بعد ذلك بقليل.) ولكن تحقيق عدد محدد من الأهداف (مثل استهداف X جرام من البروتين لكل وجبة) ليس بالأمر السهل حقًا ، بعد كل شيء ، ما زلت تحسب الأشياء. باستثناء الآن ، هناك ثلاثة أرقام مختلفة بدلاً من رقم واحد ، لذلك قد يكون الأمر أكثر صعوبة.

يميل النظام الغذائي الكلي أيضًا إلى تحويل وقت الوجبة والوجبات الخفيفة إلى لغز. “إنها تخلق لعبة Tetris لوحدات الماكرو لمحاولة العثور على شيء ما لملء ما تحتاجه بالضبط لماكرو واحد دون المرور بالآخرين” ، كما يقول فير. قد يكون هذا صعبًا نظرًا لأن عددًا قليلاً جدًا من الأطعمة يتكون من وحدة ماكرو واحدة فقط. في حين أن كوبًا من الزبادي اليوناني العادي قليل الدسم يحتوي على 20 جرامًا من البروتين ، على سبيل المثال ، فإنه يحتوي أيضًا على 8 جرامات من الكربوهيدرات و 4 جرامات من الدهون.

من يمكنه الاستفادة من عد وحدات الماكرو؟

من الناحية النظرية ، يمكن أن تساعد حمية الماكرو أي شخص على إنقاص الوزن. لكنها ليست أكثر فاعلية من حساب السعرات الحرارية أو حتى مجرد الانتباه إلى حصصك ، كما يقول فير. ومن الناحية العملية ، يمكن أن يكون هناك الكثير من العمل.

ومع ذلك ، فإن الأمر يستحق المحاولة إذا كان جانب تفكيك الألغاز بأكمله يبدو ممتعًا بالنسبة لك.  “إذا كانت لعبة ممتعة كلعبة ، فإن عد وحدات الماكرو يساعد الشخص على الاستمرار في تناول الطعام بطريقة معينة عندما يشعر بالملل لولا ذلك”. ولكن إذا كان هذا النوع من الاهتمام بالتفاصيل يبدو وكأنه عمل روتيني أو يجعلك قلقًا ، فقد يكون من الصعب الحفاظ عليه.

كيف تحسب وحدات الماكرو لفقدان الوزن؟

هذا يعتمد على عمرك وحجمك ومستوى نشاطك. يقول جودسون: “أولئك الذين يمارسون الرياضة يحتاجون إلى كمية مختلفة من الكربوهيدرات والبروتينات عن تلك التي يحتاجها الأشخاص الأكثر نشاطًا”. لكن بشكل عام ، تعد هذه النسب مكانًا جيدًا للبدء:
إذا كنت تمارس الرياضة لمدة ساعة أو أقل يوميًا: 30٪ بروتين ، 30٪ دهون ، 40٪ كربوهيدرات
إذا كنت تمارس الرياضة لمدة ساعة إلى ساعتين يوميًا: 30٪ بروتين ، 25٪ دهون ، 45٪ كربوهيدرات
إذا كنت تمارس الرياضة لأكثر من ساعتين يوميًا: ففكر في زيارة اختصاصي تغذية رياضي معتمد. يقول فير: “أنت بحاجة إلى التخصيص للحفاظ على هذا الإنتاج البدني المرتفع وفقدان الوزن بأمان”.

ما أسهل طريقة لحساب وحدات الماكرو؟

الآن بعد أن عرفت أي نسبة ماكرو تعمل بشكل أفضل ، يمكنك معرفة العدد الفعلي لوحدات الماكرو التي تحتاجها وتتبعها في ثلاث خطوات أساسية:

1. معرفة احتياجاتك من السعرات الحرارية.

مرة أخرى ، هذا يعتمد على عمرك وحجمك ومستوى نشاطك ، بالإضافة إلى أهدافك المتعلقة بفقدان الوزن. استخدم الآلة الحاسبة التي ستأخذ كل هذا في الاعتبار ، مثل مخطط وزن الجسم التابع للمعاهد الوطنية للصحة .

2. احسب وحدات الماكرو الخاصة بك.

بمجرد حصولك على عدد السعرات الحرارية ، يمكنك استخدام النسبة الكلية لتحديد عدد جرامات البروتين والدهون والكربوهيدرات التي يجب تناولها كل يوم بالضبط. يتضمن هذا القليل من الرياضيات ، ولكن يمكنك توفير الوقت باستخدام آلة حاسبة ماكرو ، مثل تلك الموجودة في freeieting.com . باستخدام هذه الأداة ، تمكنا من معرفة أن المرأة التي تتناول 1500 سعرة حرارية وتمارس الرياضة لمدة نصف ساعة معظم أيام الأسبوع ستحتاج إلى 150 جرامًا من الكربوهيدرات و 112 جرامًا من البروتين و 50 جرامًا من الدهون يوميًا.

3. استخدم أحد التطبيقات لتتبع وحدات الماكرو الخاصة بك.

الآن بعد أن عرفت المقدار الذي تحتاجه من كل ماكرو ، سيتعين عليك تتبع المبالغ التي تحصل عليها بالفعل من وجباتك ووجباتك الخفيفة. كما هو الحال مع حساب السعرات الحرارية ، فإن أسهل طريقة للقيام بذلك هي باستخدام تطبيق تعقب الطعام ، تتضمن تطبيقات تتبع وحدات الماكرو الشائعة ما يلي: